Домашній рух // план на тиждень
Тіло не знає, де зал.
Йому потрібні послідовність, опора й чесне навантаження. Тут — короткі заняття для квартири: без черг до тренажерів, складного інвентарю та героїзму в перший день.
Обрати програму
20хвилин для старту
Робочий тиждень
План побудований хвилями: після силового дня йде легший рух. Початківцю достатньо одного кола, звичному до навантажень — двох або трьох. Між вправами відпочивай 40–60 секунд.
| День | Розминка | Основна вправа | Друга вправа | Фініш |
|---|---|---|---|---|
| ПН | Колові рухи суглобів4 хв | Присідання3 × 10 | Відтискання від столу3 × 8 | Планка3 × 25 с |
| ВТ | Кішка-корова2 хв | Рухливість стегон8 на бік | Повороти грудного відділу8 на бік | Спокійна хода15 хв |
| СР | Крок на місці4 хв | Випади назад3 × 8 | Ягідний міст3 × 12 | Альпініст4 × 20 с |
| ЧТ | Дихання животом3 хв | Нахили таза10 повторів | Розкриття плечей10 повторів | Легка розтяжка8 хв |
| ПТ | Джампінг-джек без стрибка3 хв | Відтискання3 × 6–10 | Птах-собака3 × 8 | Бічна планка2 × 20 с |
| СБ | Махи руками3 хв | Коловий комплекс4 вправи × 3 кола | Підйоми на носки3 × 15 | Дихальна пауза4 хв |
| НД | Відпочинокбез плану | Прогулянка за бажаннямлегкий темп | Без силової роботивідновлення | Ранній сонстала година |
Перед першим підходом
Три робочі правила
- Залишай два можливі повтори в запасі. Це темп, який можна повторити післязавтра.
- Зупиняй вправу при гострому болю, запамороченні або втраті контролю руху.
- Ускладнюй лише одну річ: повтори, підходи або повільніший темп.
Техніка // відкрий потрібний блок
Рух без поспіху
Присідання
Стопи трохи ширше таза, коліна рухаються в напрямку носків. Сідай до комфортної глибини й піднімайся без ривка.
Відтискання
Обери стіл або підвіконня, де корпус залишається прямим. Лікті веди під кутом, а груди наближай до опори.
Планка
Підкрути таз, напруж живіт і дихай. Короткі якісні відрізки корисніші за хвилину з провисанням у попереку.
Інвентар // за бажанням
Підлога вже працює
Для базового циклу вистачить килимка, стійкого стільця й рушника. Пара легких гантелей доречна пізніше, коли однакова техніка зберігається в усіх підходах. Пляшки з водою теж дають помірне навантаження.
Відновлення // частина плану
Пауза теж рахується
М’язова втома наступного дня нормальна, але вона не повинна ламати звичний рух. Сон, вода, проста їжа й некваплива прогулянка повертають готовність краще, ніж ще один виснажливий комплекс.
Наступний крок
Обери свої 4 тижні
На сторінці програм є три рівні з чітким нарощуванням обсягу. Почни з того, який можеш виконати технічно вже сьогодні.
Перейти до програм