Програми // обери рівень

4 тижні послідовного руху

Почни не з найважчого варіанта, а з того, де зберігаєш техніку. Відкрий рівень, виконай перший тиждень і додавай навантаження тільки за таблицею.

18–38 хвтривалість заняття

3 рівнівід старту до сили

0 стрибківтихий формат для дому

Рівні навантаження // натисни на свій

Твій цикл на місяць

Комплекс А навантажує все тіло; комплекс Б додає мобільність і стабілізацію. Чергуй їх через день. У таблицях вказана кількість робочих кіл.

L1М’який стартпісля перерви

А: присідання до стільця, відтискання від стіни, птах-собака. Б: ягідний міст, підйоми на носки, бокові кроки. По 8–10 повторів.

Тиждень	Заняття	Обсяг	Орієнтир
1	3	1 коло	вивчити рухи
2	3	2 кола	рівне дихання
3	3	2 кола + 2 повтори	спокійний темп
4	3	3 кола	без втрати форми

L2Міцна базарегулярний рух

А: звичайні присідання, відтискання від столу, планка. Б: випади назад, міст на одній нозі, альпініст без стрибка. По 10–12 повторів.

Тиждень	Заняття	Обсяг	Орієнтир
1	4	2 кола	стабільна техніка
2	4	3 кола	пауза 60 с
3	4	3 кола повільно	контроль опускання
4	4	4 кола	запас 2 повтори

L3Сильний темпдосвідчений рівень

А: присідання з паузою, відтискання від підлоги, бічна планка. Б: болгарські випади, односторонній міст, повільний альпініст. По 8–12 повторів.

Тиждень	Заняття	Обсяг	Орієнтир
1	4	3 кола	точна амплітуда
2	5	3 кола	пауза 45 с
3	5	4 кола	рівний темп
4	4	3 якісні кола	контрольний тиждень

Чотири хвилини кроку на місці, обертання плечей і вісім повільних присідань.

Дві хвилини спокійної ходи, потім м’яке витягнення м’язів без пружних рухів.

Змінюй рівень, якщо завершив четвертий тиждень, дотримався заданих пауз і в останньому колі лишив два чисті повтори в запасі.

Якщо техніка розсипається, повтори поточний тиждень. Це корекція плану, а не крок назад.